VITAMINE D | MOET IK EXTRA VITAMINE D SLIKKEN ?

Vitamine D is onder andere belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan maken: onder invloed van UV-straling uit zonlicht wordt in onze huid cholesterol omgezet in vitamine D. Is het dan nu nodig, nu veel mensen thuis zitten vanwege het coronavirus, om extra vitamine D te slikken?

Wat doet vitamine D?

Allereerst: vitamine D speelt niet alleen een rol bij je weerstand. Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol bij het sterk houden van je botten en gebit. Daarnaast is D een belangrijke vitamine voor een goede werking van je spieren. En dan gaat het niet alleen om spieren in armen en benen, maar ook je hartspier. En deze supervitamine is ook nog eens goed voor je hersenen en je denkvermogen. Best een belangrijke vitamine dus. Een tekort eraan merk je onder andere door vermoeidheid, spierklachten en lusteloosheid

Als je gezond en gevarieerd eet en elke dag 15-30 minuten buiten bent, krijg je voldoende vitamine D binnen. De uitzondering hierop zijn jonge kinderen, vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buitenkomen en zwangere vrouwen. Voor hen geldt het advies om extra vitamine D te slikken. De vitamine D-adviezen per groep vind je hier.

Zó krijg je voldoende vitamine D binnen:

• Probeer elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht.
• Als je niet buiten mag komen vanwege de maatregelen rondom het coronavirus, probeer dan in de tuin of op je balkon te zitten. Heb je geen buitenruimte? Ga dan voor een open raam zitten. Als dat niet lukt, en blijf je volledig binnen, dan kun je een vitamine D supplement nemen. Neem dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram. Als je weer naar buiten mag, kun je weer stoppen met het slikken van vitamine D.
• Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Het zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).

Mocht je een vitamine D supplement gaan gebruiken, ga dan geen verpakkingen hamsteren. Er is voldoende voorraad en het is vervelend als anderen misgrijpen

Minder dan een kwart van de senioren neemt extra vitamine D. Terwijl dit het officiële advies is van de Gezondheidsraad. Vitamine D is essentieel voor sterke botten en spieren en kan zelfs valpartijen bij ouderen voorkomen. Maar senioren zijn niet de enigen voor wie extra D broodnodig is. Wie doet er nog meer verstandig aan om een D-supplement te nemen?

Vitamine D is belangrijk voor ons skelet, onze tanden en voor onze spierfunctie. Maar ook voor een goede hersenwerking en optimale weerstand is deze vitamine hard nodig. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een adequaat vitamine D-niveau kan helpen diverse kankersoorten, waaronder darmkanker, te voorkomen.

ZONLICHT:

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het advies van de Gezondheidsraad is dan ook om elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn bij een hoogstaande zon met hoofd en handen ontbloot. Belangrijk is dat uw huid voldoende blootgesteld kan worden aan zonlicht. Niet alleen de duur is hierbij van belang, ook het tijdstip. Een geheugensteuntje hierbij is dat de aanmaak van vitamine D voornamelijk plaatsvindt op tijdstippen dat uw schaduw op de grond korter is dan uw lichaamslengte. Helaas is dat voor bepaalde bevolkingsgroepen onvoldoende, zeker in de herfst- en wintermaanden; wanneer de zon niet volop schijnt.

Voeding

Ongeveer twee derde van de benodigde hoeveelheid vitamine D wordt op deze manier aangemaakt. De rest halen we uit de dagelijkse voeding, maar dan wel alleen uit voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Vooral vette vis (zalm, haring, makreel) is een prima bron van vitamine D. Maar we halen er niet voldoende vitamine D uit, de zon is de belangrijkste bron.

Advies Gezondheidsraad

Dat is de reden dat de Gezondheidsraad bepaalde mensen extra vitamine D aanraadt. Dit advies heeft betrekking op gezonde mensen en kan verdeeld worden in een advies voor mensen die 400 IE vitamine D extra nodig hebben en een advies voor mensen die 800 IE vitamine D extra nodig hebben. IE staat hierbij voor Internationale Eenheden. Dit is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per tablet uit te drukken. Soms wordt de hoeveelheid vitamine D ook uitgedrukt in µg of mcg (microgram). 400 IE komt overeen met 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.

Advies dagelijks 400 IE vitamine D

• Kinderen tot 4 jaar
• Mensen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV)
• Mensen die dagelijks weinig buitenkomen bij een hoogstaande zon of die die de zon mijden*
• Mensen die buiten lichaamsbedekkende kleding dragen zoals een boerka, chador of hoofddoek
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen van 50 tot 70 jaar

*Weinig buitenkomen is volgens de Gezondheidsraad dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten bij een hoogstaande zon (tussen 11.00 en 15.00 uur) met hoofd en handen ontbloot.

Advies dagelijks 800 IE vitamine D

De Gezondheidsraad adviseert daarnaast iedereen, zowel mannen als vrouwen, van 70 jaar en ouder om dagelijks 800 IE (20 μg) vitamine D toe te voegen aan het normale voedingspatroon. Uw persoonlijke vitamine D-behoefte kan aan de hand van het advies van de Gezondheidsraad of door middel van een gesprek met uw apotheker in kaart gebracht worden.